Mal de dos

Gare aux vibrations et aux mauvaises positions !

Des chercheurs new-yorkais ont passé en revue 25 études portant sur le mal de dos et le travail en position assise prolongée, plus de la moitié du temps de travail. La conclusion est sans appel : Le travail sur écran n’est pas responsable de lombalgie ! Aucune raison donc d’accuser votre ordinateur lorsque votre colonne vous joue des tours.

La fréquence des lombalgies n’augmente que lorsque la position assise prolongée s’accompagne de vibrations ou de "mauvaises positions". C’est plus la durée d’exposition des vibrations que leur amplitude qui s’avère néfaste. Au petit jeu de la profession la plus exposée, les grands perdants sont les pilotes d’hélicoptère. Ce métier multiplie par neuf le risque de développer une lombalgie.

Un, deux, trois… Bougez !

Pour éviter les mauvaises positions et limiter les autres problèmes liés au travail sur ordinateur comme la fatigue visuelle, quelques conseils peuvent vous aider. Vous les trouverez en bas dans notre article "Dix règles pour mieux travailler sur ordinateur".

Enfin, le travail sur ordinateur reste une activité sédentaire. Pour le bénéfice de votre dos mais aussi de votre coeur, veillez à pratiquer des activités physiques et sportives aussi régulièrement que possible. Choisissez l’escalier au lieu de l’ascenseur, marchez durant les pauses et pourquoi n’iriez-vous pas vous détendre à la piscine !

1. Bien installer l'ordinateur

Mieux travailler sur ordinateur De prime abord, il est essentiel de bien installer votre ordinateur. Ceci permettra de minimiser les problèmes de fatigue visuelle. Idéalement, l'écran doit être légèrement orienté en arrière et être placé à une distance de 50 à 70 cm, ce qui correspond à la distance nécessaire pour que vous puissiez effleurer l'écran avec le bout des doigts en étirant les bras. Il est également conseillé que le haut de l'écran arrive au niveau de vos yeux, sauf si votre écran est de grande taille.

2. Choisir un bon écran

La vision est fortement sollicitée. Choisissez un bon écran, traité contre les reflets et pensez à régler la luminosité selon le travail que vous effectuez (traitement de texte, dessin...). Veillez aussi à l'éclairage ambiant et évitez de placer l'écran face ou dos à une fenêtre, ce qui peut être source d'éblouissements ou de reflets.

3. Utiliser un bon siège et installez-vous confortablement

Vous allez travailler des heures en position assise, ce qui peut entraîner une contracture des muscles de la nuque, des épaules et du dos. Vous réduirez ce risque si vous prenez la précaution de choisir un siège confortable et de vous installer au fond du fauteuil, les genoux de préférence au même niveau que les hanches. Utilisez un repose-pied, si vous êtes de petite taille, ou que la table de travail est placée en hauteur.

4. Pensez à protéger vos poignets

Favorisés par le travail répétitif sur écran, les troubles musculo-squelettiques des membres supérieurs sont de plus en plus répandus. Les poignets sont particulièrement visés, mais aussi les mains et les épaules. Pour prévenir ce problème, placez votre clavier à une distance de 10 à 15 cm du rebord de la table et essayez de travailler en ayant les coudes à angle droit, en évitant de plier les poignets et de les placer sur le rebord du bureau. Choisissez une souris adaptée à la taille de votre main et évitez de la serrer trop fortement ce qui pourrait induire des troubles musculo-squelettiques des doigts. Enfin, placez les documents que vous utilisez le plus fréquemment à proximité de l'ordinateur.

5. Faites des pauses régulières

Fatigue visuelle, maux de tête et troubles oculaires peuvent apparaître si vous ne vous interrompez pas régulièrement. Des médecins néo-zélandais viennent même de décrire un cas de phlébite compliqué d'embolie pulmonaire après station assise prolongée devant un ordinateur. Des pauses fréquentes, mais pas forcément très longues, sont donc recommandées : il ne faut pas dépasser deux heures sans bouger. Profitez-en pour vous lever chercher un verre d'eau ?

6. Pensez à boire

Une atmosphère trop chaude de la pièce contribue à aggraver la sécheresse oculaire et est nocive pour la circulation sanguine. Pensez à boire suffisamment. Et, puis ce geste vous aidera à ne pas trop abuser du café ou tirer sur la cigarette pour lutter contre le stress.

7. Eliminez les facteurs de stress

Justement, parlons du stress. Certes, c'est plus facile à dire qu'à faire. Cependant, dans la mesure du possible, essayez de ne pas travailler sous trop forte tension nerveuse. Il est, en effet, prouvé que le stress majore la probabilité d'apparition de troubles musculo-squelettiques. Ne surestimez pas vos capacités de travail et essayez de mieux vous organiser pour gagner du temps. Si vous le pouvez, variez aussi les tâches que vous avez à entreprendre.

8. Faites quelques exercices physiques...

Rien de tel que quelques exercices physiques pour relaxer cou, dos, doigts et poignets. Pendant les pauses, faites des mouvements de rotation des poignets. Etirez le dos comme si vous désiriez rejoindre le plafond et faites des mouvements de moulinets avec la tête. Bougez aussi les épaules.

9. Exercices oculaires

Les exercices oculaires ont également leur utilité. Sans bouger la tête, regardez une dizaine de fois en bas puis en haut. Faites de même en regardant le plus loin possible alternativement à droite et à gauche. Cela prévient la fatigue oculaire.

10. En cas de problème, consultez un médecin

Travailler sur ordinateur ne détermine peut-être pas de trouble visuel, mais représente incontestablement une circonstance favorisant la reconnaissance des anomalies de la vision. Si vous ressentez souvent des picotements dans les yeux ou avez l'impression de mal voir, parlez-en au médecin du travail. Des tests permettent d'apprécier votre capacité visuelle et de savoir si vous avez besoin de lunettes ou de lentilles correctrices.

Ne supportez pas non plus stoïquement des douleurs du poignet ou du dos pendant des mois. Certains traitements permettent de les atténuer.